Många föräldrar oroar sig över att deras barn får i sig för lite näring. Men faktum är att så länge barn äter sig mätta på mat – och inte på sötsaker, kakor och snacks – får de flesta i sig vad de behöver. Men det finns några näringsämnen som är extra viktiga. Det är bra att lära sig vilka de är och i vilken mat de finns. Tvärtom vad många tror finns det mycket näring i vanlig mat som många barn gillar.
Med näring menas dels protein, kolhydrater och fett som ger energi, dels de små beståndsdelarna vitaminer och mineraler. De senare ger inte någon energi, men har andra viktiga funktioner i kroppen. Varje vitamin och mineral har sin egna specifika uppgift.
Protein är kroppens byggstenar. Av protein byggs allt ifrån organ och muskler till hormoner och andra små ämnen. Eftersom barn i perioder kan vara petiga med kött, fisk och annan proteinrik mat är det vanligt att fundera över om ens barn verkligen får i sig tillräckligt med protein. Men protein finns faktiskt i det mesta, även i till exempel bröd, pannkaka, nötter, potatis och mjölkprodukter och de flesta barn får med god marginal i sig det protein de behöver.
Kolhydrater bidrar med lättillgänglig energi. I kroppen bryts kolhydraterna ner till sockerarten glukos, som används som bränsle för bland annat hjärnan och musklerna. Livsmedel med mycket kolhydrater är en väldigt blandad grupp med allt från bröd, pasta och baljväxter till godis, kakor och honung. Det är mat som många barn gillar: stärkelserik, beige-vit, krispig och söt. I vardagen är det bra att satsa på kolhydratkällor som både ger energi och näring, som till exempel bröd, potatis, pasta, frukt och grönsaker.
Kolhydrater med fibrer i är extra bra. Med fibrer menas kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner. Det kan låta meningslöst, men det är det inte, för fibrerna gör en massa annat bra på vägen, till exempel motverkar förstoppning och fungerar som mat till goda tarmbakterier som skyddar mot sjukdomar. Exempel på mat med fibrer är havregryn och annat fullkornsmjöl, frukt, nötter, grönsaker och baljväxter. Godis, kakor och glass ger mest tom energi, alltså ingen näring, och därför är det bra att bara servera detta någon gång i veckan, till exempel i form av lördagsgodis eller som efterrätt på helgen.
Räknas fiskpinnar? Ja, visst!
Fett ger energi i koncentrerad form. Dessutom behövs fett för att kroppen ska kunna ta upp viss näring, till exempel D-vitamin. De flesta barn får i sig mer än tillräckligt med fett. Men många, både barn och vuxna, får i sig lite för lite av den typ av fett som kallas fleromättat. Omega-3 är ett exempel på fleromättat fett. Det finns bland annat i fisk, nötter och i viss mån i rapsolja. Livsmedelsverket rekommenderar att både vuxna och barn äter fisk i någon form, två till tre gånger i veckan för att få i sig fleromättat fett och annan viktig näring. Men det är inte alla som gillar fisk. Då är det bra att veta att även exempelvis fiskpinnar räknas. Många barn föredrar panerad fisk framför opanerad – kanske för att de lättare kan föreställa sig vilken konsistens de kan vänta sig. Fiskpinnar innehåller visserligen bara lite fleromättat fett, men det innebär inte att fiskpinnemiddagen är dålig. I bästa fall lär sig ditt barn uppskatta fler typer av fisk längre fram.
Oavsett om man gillar fisk eller inte är det bra att använda rapsolja i matlagningen. Via rapsolja eller fett gjort på rapsolja får hela familjen i sig lite fleromättat fett varje dag. En fördel med rapsolja är att den är smakneutral, särskilt om man köper de enkla, billigare varianterna i affären. Kallpressad, finare, rapsolja har däremot en ganska tydlig smak och passar bättre som till exempel dressing.
Järn är ett av de viktigaste mineralerna för barn
Järn behövs för att transportera runt syre i blodet. En liten men viktig del används också för hjärnans utveckling. Järn är ett av de viktigaste mineralerna för barn. Särskilt barn under tre år löper risk för järnbrist. Järn finns i till exempel blodpudding och leverpastej, och även i kött, fisk och ägg. Med kött menas inte bara helt kött utan även köttbullar, korv och köttfärssås. I växtriket finns järn i linser, ärter, bönor, sojaprodukter (till exempel sojakorv), nötter, fröer, torkad frukt och fullkornsprodukter (som havregryn).
D-vitamin behövs bland annat för skelettet och tänderna. Solen är den bästa källan, eftersom D-vitamin bildas när solen lyser på huden. Men det är bara under sommarhalvåret som solen står tillräckligt högt på himlen för att den processen ska kunna ske. Därför är det viktigt med D-vitamin i maten, eller via D-droppar. Fet fisk, ägg, berikade mjölkprodukter och berikat matfett är exempel på livsmedel som innehåller D-vitamin. För att vara säker på att små barn får i sig tillräckligt rekommenderas D-droppar till alla barn fram till två års ålder. Har man ett barn som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat, som berikade mjölkprodukter och berikat fett, kan det vara bra att fortsätta med D-droppar även efter tvåårsdagen. Om man följer doseringen på fem droppar om dagen blir det inte för mycket, inte ens om barnet skulle börja tycka om D-vitaminrik mat också.
Precis som D-vitamin behövs kalcium bland annat för att bygga skelett och tänder. I vårt land är mjölk och mjölkprodukter främsta källorna till kalcium och barn som dricker mjölk eller äter yoghurt, fil och ost dagligen får ofta i sig tillräckligt. De som inte tål eller av andra skäl väljer bort mjölkprodukter behöver hitta en annan kalciumkälla, till exempel berikad havre- eller sojadryck.
Selen behövs bland annat för immunförsvaret. Selen finns i nästan all mat, men halterna varierar. Fisk, mjölkprodukter och ägg är bra källor till selen.
Jod är ett litet men inte desto mindre viktigt ämne som behövs för att vi ska kunna omvandla maten vi äter till energi. Det enklaste sättet att få i sig tillräckligt med jod är att välja jodberikat salt. Det står på förpackningen. Jod finns också i fisk, skaldjur, ägg och mjölk.